2015年11月13日

弱点強化

 大腿直筋と内転筋の強化を始めました[E:catface]


 先日の淀川市民マラソンにて、フィジカル的には大腿直筋と内転筋の強化が最も必要だと感じたわけですが、先週は目に見えないダメージの存在の可能性を考え、特に筋トレ等もせず、ランも少しだけ、かつゆっくりのペースの練習にとどめていました。

 先週土曜日に10kmをやり、まあ大丈夫な感じがしましたので、日曜日からあくまで強化箇所だけの為では有りますが、筋トレを開始しました。 以前は順調に走れている間はほとんどやらなかった筋トレですが、ランオフの日は原則的にその筋トレをしようと思います。

 その筋トレの内容は以下の通りです。

 ① 仰向けの状態での片足上げ(大腿直筋強化)
    (1kgのアンクルウェイトを装着して)
    ゆっくり上げて5秒静止し、ゆっくり降ろす
    これを片足20回×3セット

 ② 横に寝た状態での下側の足上げ(内転筋強化)
    (1kgのアンクルウェイトを装着して)
    ゆっくり上げて5秒静止し、ゆっくり降ろす
    これを片足20回×3セット

 という具合。

 これくらいなら大して時間は必要有りませんし[E:catface]

 ランジとかやれば大腿直筋の強化はもっと簡単なのだと思いますが、過去にランジで腸頸靭帯炎にとどめを刺してしまった苦い経験から、膝を曲げずにできるこの方法に辿り着きましたので、これを愚直にやることにしました[E:catface]

 先週土曜日以降の練習状況は以下の通り。

 11月 7日(土) ラン 10.32km
      8日(日) 上記筋トレ
      9日(月) 上記筋トレ
     10日(火) 上記筋トレ
     11日(水) ラン 8.65km
     12日(木) ラン 8.65km

 今日は雨なので筋トレのみします。

 ランの量は少ないですし、ペースも遅いのですが、ランオフ日3日間の筋トレが効いて来たのか、実は昨夜のラン前くらいから太腿が少し重く感じ、内転筋も程よく緊張しているように感じます。 普段、これくらいのランだけならまずこのようになることは有り得ません。
 筋トレそのものは負荷の強いものでは有りませんが、筋トレしない日は確実に走っていることで刺激が継続的にしっかりと与えられているのかもしれません。 今のところ結構効果的な筋トレになっているように感じます[E:catface]
 アンクルウェイトも1kgが甘いと感じるようになって来たら2kgに変更したいと思います。

 今後もこの筋トレを継続し、3月の篠山での30km以降の失速防止を図りたいと思っています。

 目指せ! サブ4!!です[E:happy02]

 

posted by ちゃんちゃん at 20:09| Comment(6) | TrackBack(0) | スポーツ | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする
この記事へのコメント
ちゃんちゃんさん[E:maple]

その筋トレで、腹も引き締まりますか?実は昨日スーツを着ようとしたらお腹が…[E:snow]であせってます。

いやいや、あっちのコメ汚してる人ではないですよ、今くるよ姐さんの絵文字があれば使いわけできるのですが[E:bearing]
Posted by 笑顔 at 2015年11月13日 21:24
内転筋大事みたいですよね。
ちょっと鍛えにくいですよね。



筋トレ再開しましたが
筋肉が衰えてました。

日曜2年半ぶりに打ちっぱなし行きますが筋肉痛になりそうです。
Posted by ちょび at 2015年11月13日 21:32
>笑顔さん

確かに腹筋に効かないわけでは無いと思います。
①は腹筋でふんばるので腹筋にも効きますし、②はわき腹の筋肉でふんばるのでウエストの引き締めにも効くかもしれませんね[E:catface]

でも、①はV字腹筋の方がもっと効率的に効くのでは無いでしょうか?[E:catface]
Posted by ちゃんちゃん at 2015年11月13日 22:16
>ちょびさん

内転筋を鍛えると膝の外向が防げるので腸頸靭帯炎のリスクを減らせるといいますが、おっしゃるように鍛えるのが難しい箇所ですよね。

打ちっ放しですか。
打ちっ放しも全身バランス良く筋肉痛になるようにならないとですね。
Posted by ちゃんちゃん at 2015年11月13日 22:18
ちゃんちゃんさん

とりあえず、やってみますね。
けっかがでるまで、がんばります[E:run]
Posted by 笑顔 at 2015年11月13日 22:40
笑顔さんにシェイプアップが必要だとは思いませんが[E:catface]

身長が有る分、今よりシェイプアップしたらモデルさんみたいになってしまわれるのでは?[E:coldsweats02]
Posted by ちゃんちゃん at 2015年11月13日 22:43
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