2016年01月09日

Road to 篠山 : 30km走第三弾

 今朝は予定通り30km走をして来ました[E:happy01]

 結果はギリギリのサブ4ペースでした[E:catface]



 今朝は往路が追い風、当然復路が向かい風と、僕の嫌いな風向きなのは解っていたのですが、なんかワンウェイも繰り返すと新鮮味が無くなってきて逆にしんどいような気がしましたので、往復コースにしました[E:catface]
 往路は復路の向かい風が解っていたので、抑えるように注意しましたが、結果的には下記結果になりました[E:happy01]

 今日の走行距離 : 30.18km
                2時間50分23秒
                     5分38秒/km
                     10.48km/h
                 往路:86分51秒(5分45秒/km)
                 復路:83分11秒(5分31秒/km)
 今月の走行距離 : 48.84km

 今日は珍しくラップを載せてみる[E:catface]

  1.00   5’35’’
  2.00   5’47’’
  3.00   5’49’’
  4.00   5’45’’
  5.00   5’24’’
  6.00   5’49’’
  7.00   5’39’’
  8.00   5’45’’
  9.00   5’51’’
 10.00   5’39’’
 11.00   5’38’’
 12.00   5’28’’
 13.00   5’39’’
 14.00   5’20’’
 15.00   5’33’’
 16.00   5’23’’
 17.00   5’40’’
 18.00   5’28’’
 19.00   5’24’’
 20.00   5’29’’
 21.00   5’29’’
 22.00   5’24’’
 23.00   5’31’’
 24.00   5’23’’
 25.00   5’28’’
 26.00   5’23’’
 27.00   5’29’’
 28.00   5’21’’
 29.00   5’33’’
 30.00   5’36’’

 30.57   3’03’’

 ※ GPSは少し誤差が有りますので、合計距離が少し違います。

 別にサブ4ペースを目指していたわけでは無いのですが、前半は5分40秒から6分以内のペースを目安にしてスタートしました。
 しかし、たま~に5分30秒を切ってしまうのでちょこちょこ修正を加えつつ走りました。
 復路は少々のペースアップは良いと思っていましたが、5分25秒~5分45秒くらいを目安のつもり。 その範囲の中でも少し速めになっていましたが、24kmくらいからは少し足が重くなり始め、最後の2kmは別に上げようともしていませんでしたが少しペースダウンしてしまって少し悔しい[E:gawk]
 
結果的にはトータルすればサブ4ペースになっていたのはまあ満足ですし、ラップが1度も6分に乗らなかったのは良かったですが、最後の2kmのラップが落ちたのは残念[E:gawk] まあ、今日はトイレ休憩も一切なしで、止まることも歩くことも全く無かったので良しとしておこう[E:catface] ラン終了後、右脛の痛みも悪くなって無いですし[E:catface] ただ、走っている最中は全く気にならなかったのに、帰宅してから少し右股関節に鈍痛が出ています。 まあ、大丈夫だと思いますが[E:catface]

 いつもならロング走の翌日はランオフなのですが、また娘が走りたいというので明日明後日は娘と走れるかも[E:happy01]
 ちなみに昨日の娘の学校での1km走のタイムが5分37秒。 今日の僕の30km走の平均ペースが5分38秒と、さすがに僅かに及ばず[E:catface]

 さて、月末に大阪ハーフが有るので、1月の30km走はこの1本に留めておくつもり。
 来週末は22kmを5分15秒ペースくらいで、再来週は15kmを5分ペースくらいで仕上げて本番に挑みたい。

 今日の感じでは篠山でのサブ4達成の可能性はかなり低いような気がするが、大阪ハーフで1時間43分を切って自信を付けたい。 最低でも1時間44分を切って自己ベストを更新したい。

posted by ちゃんちゃん at 14:46| Comment(12) | TrackBack(0) | スポーツ | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする
この記事へのコメント
30キロ走お疲れ様です!

ほぼイーブンペース、
これはサブ4いけますよっ!!
この調子で本番まで調整して下さい〜!!

僕は来週、最後の30キロ走やります。
結局、30キロ走は2回ですが、
まだまだ怪我の不安が抜けないので
慎重に調整です。

今年こそは、大きな壁を乗り越えましょう(^^)
Posted by あお at 2016年01月09日 18:40
こんばんわ。
サブ4の場合はキロ5分40秒ですが、向かい風の復路をそのペースで走れたのですから「パーフェクト」ではないでしょうか。

ちなみに、私の読む指南書に合わせたサブ3・5をサブ4に換算した場合、残り5キロまでは、前半はキロ5分40秒で走り、残り5キロでペースアップとなっています。

これは、試走の距離が42キロよりも短いから、(15キロ、20キロ、25キロ試走でも同様に)そういう練習をすることで、実際の大会の残り5キロでペースダウンしないということらしいです。

今シーズン不調の私ですが、この練習で万一4週間後の愛媛マラソンサブ3・5ができたならば、それが正解だと貴殿に報告できるのですが、とにかく頑張ってみます。
Posted by かずまる at 2016年01月09日 21:30
>あおさん

ありがとうございます[E:happy01]

いやあ、今日の感じでは残り12kmをサブ4ペースで押せる余力が有るようには思えなかったんですよねえ[E:gawk]

僕は大阪ハーフ後にもう1本だけ30kmやるつもりですが、怪我が怖いので合計4本で篠山を迎える予定です。まあ、大阪ハーフも篠山サブ4へ向けてのトレーニングの一環になると思っているのですが[E:catface]

お互い、怪我が一番怖いですものね。
次は愛媛ですよね?
頑張って下さい!![E:happy02]
Posted by ちゃんちゃん at 2016年01月09日 22:22
>かずまるさん

こんばんは[E:happy01]

いやあ。あおさんへのコメントにも書きましたが、残り12kmをサブ4ペースを維持して走れるようには思えないんですよねえ[E:think]
それでも篠山では行けるところまでサブ4ペースで押すつもりなんですが[E:catface]
僕の場合、怪我の次に怖いのは中盤早めにペースが上がってしまうことですかね[E:think]

かずまるさんも愛媛、頑張って下さいね!![E:happy02]
Posted by ちゃんちゃん at 2016年01月09日 22:26
30km走お疲れさまでした。
3時間切ってしかもサブ4ペースで
止まることも歩くことも全く無かったのは凄いです。

自分はまだ30km走で3時間切ったことがないので
次チャレンジしたいです。
Posted by ちょび at 2016年01月10日 03:27
速いですね。それでもサブ4厳しいですか。
マラソンって、ペースを考えるのに残りの2kmが曲者ですね。
3とか3.5では綺麗に割れるのでそこまで頑張れと言うのでしょうかね。
Posted by プー at 2016年01月10日 07:39
>ちょびさん

ありがとうございます[E:happy01]
でも、歩かずに止まらずでギリギリサブ4ペースですから、逆に厳しいかなと・・・[E:coldsweats01]

ちょびさんはすでにサブ4ランナーですから、きちんとやれば30km3時間は楽勝でしょう[E:catface]
わざわざ改めてチャレンジする必要は無いと思いますが[E:coldsweats01]
Posted by ちゃんちゃん at 2016年01月10日 08:01
>プーさん

厳しいと感じましたねえ[E:catface]
ペースは計画しても、やっぱり突っ込んでしまうのが怖いですね。
かといって計画より遅れるのも不安になりますし・・・

本番は1km1kmチェックはしますが、6km34分(キロ5分40秒ペース)と、もう少し大きい単位で管理して、1km1kmに一喜一憂しないようにしたいなと思います。24kmまではそれで行って、そこからはそこまでのペースによりさらにそのペースを維持するのか、場合によっては遅くするのも速くするのも有りなのかなあと考えています。

ちなみに昨日の補給は、ジェル一つ(ピットインリキッド)と塩サプリ1本、スポーツドリンク300mlでした。フルならジェルをもう一つ持つかどうか、少し悩みます[E:catface]
Posted by ちゃんちゃん at 2016年01月10日 08:08
足りない部分はアドレナリンが・・・

今日は仕事でしたが帰宅後、「誕生日だけど家族に祝って貰えなくて寂しくていつもより長く走ってみた」24km走やってみました。合計3時間自分のレベルはこんなもので・・・いつもの12km×2ですが、前半より後半の方が早く、ちゃんちゃんさんの心理が少し分かるような気がします。後半上げた方が気持ち良いですね。

釈迦に説法ながら、水物は現地で補って、塩やジェル(お陰様でピットイン重宝しています)を重視した方が良いのではないでしょうか。某ランニングコーチのブログで、カロリー/重量比の低いものは持ち込まない、という話がありました。
これもちゃんちゃんさんから教わった話ですが、現地(篠山)のエイド次第・・・HPに載っていませんね・・・直前に詳細が出れば、それで持ち物が決まるのではないでしょうか。

差し出がましい話ですみません。
Posted by プー at 2016年01月11日 00:33
いやー、そのアドレナリンがやっかいなのだと最近は感じるようになりました[E:coldsweats01]
どうしてもペースアップしてしまうのはそういう影響も有ると思うんですよね。そのアドレナリンをしっかりとコントロールしてペースアップをせずに行ければ良いのでしょうけどねえ[E:catface]

最近、プーさんのロング走にはタイトルが付きますね[E:coldsweats01]
今回は少し残念な感じのタイトルですけど[E:think]
誕生日、おめでとうございます!![E:birthday][E:happy02]

>後半上げた方が気持ち良いですね

ネガティヴスプリットっていうらしいですね。
僕も最近コメント下さるダイエッターネムネムさんのブログでその言葉を知りました。
高橋尚子選手の登場前は、前半突っ込んで入るポジティヴスプリットがレース中の最大酸素摂取量の上限アップも狙えて有効だと言われていましたが、後半上がった方が楽しいですよね[E:happy01]
できる限りイーブンペースで行くのが一番タイムは出ると僕は思います。ただ、そこを少し突っ込むくらいの気持ちで行かないと、なかなか限界のタイムは出ないですよね[E:catface]

アドバイスもありがとうございます[E:happy01]
僕も余計なものを持たない方が良いとは思うのですが、給水は自分のタイミングでしたいのと、前半のエイドが混雑するのが嫌なんですよね。だからいつも持って走るんですよ。でも、フルでもペットボトルは1本で、中盤以降、必要ならエイドで補給するつもりです。
篠山のエイドについては何度も走っている友人に聞けば良いだけなのですけどね[E:catface]

ピットインはお役に立てて良かったです。
ただ、カロリー/重量比が高いことを重視して行くならば以前にも言ったこと有ると思いますが、外国産のものの方が圧倒的に有効です。
ショッツとか、とても甘ったるくて僕は嫌ですが[E:coldsweats01]
Posted by ちゃんちゃん at 2016年01月11日 10:44
ありがとうございます。

アドレナリン管理、難しいですね。自分は元々少ないようです。
自分は快感重視タイプのように思えます。確かに前半突っ込む方が速そうですが後半苦しいので、フルではネガティヴスプリットで行きたいです。

補給の仕方も人それぞれですね。自分はトイレ対策に水無し塩多めでスタートしようと思っています。何よりこれ以上重くしたくないww
あと自分、テンプレ通りのネトウヨなので出来る限り国産希望です。
Posted by プー at 2016年01月11日 15:15
アドレナリン、終盤に出てくれればありがたいのですが、僕の場合序盤に出るような気がします[E:coldsweats01]

僕もトイレが近いので大きな課題のひとつです。
土曜日の30km走ではトイレに寄らずに済みましたが、ロング走の時はたいてい寄ってしまいますからねえ[E:gawk]

プーさんがネトウヨ?
いやいやそんなこと有りませんよ。
リベラルというと誤解を産みそうですが、いつも冷静で公平な視点をお持ちだと感じていますよ[E:catface]
ネトウヨとは僕みたいな奴のことだと[E:coldsweats01]
僕も国産希望なのですが、ウエーブライダーはミズノとはいえメイドインチャイナなんですよねえ[E:gawk]
Posted by ちゃんちゃん at 2016年01月11日 17:06
コメントを書く
コチラをクリックしてください

この記事へのトラックバック