2016年03月08日

長距離耐性強化練習とスピード強化練習の計画

 篠山での玉砕から2日が過ぎました。

 この2日間、今後、どういう練習をしようか考えました。



 フルサブ4の目標達成のためにはまずは長距離耐性を高めないといけません。
 僕の場合、筋肉のスタミナ的にも、精神的な面においてはもっとですが、根本的に長距離耐性が不足していると、今回の玉砕でひしひしと感じました。

 しかし、来年の大阪ハーフではサブ100も狙ってみたいし、どちらかというと少し自信の有るスピードの方も伸ばしたい。 二兎を追うものは・・・ ということわざも有りますが、自信の有る部分も伸ばさないと、全てにおいて自信を無くしてしまいそうなので・・・

 スピード練習については普段の15kmまでの距離の練習を、夜ランも含めて膝を故障する以前のように少しスピードを上げて練習をしようと思っていますが、距離の短い大会に積極的に出て、自分を追い込んだ練習を兼ねたい。 大会とかで無いとなかなかやる気が出ないので[E:catface]

 ではどの大会に出るか探したのですが、5km以下の大会ってなかなか有りません。
 せっかく陸連登録したので、陸連の記録会みたいなのに安く出場できますからそれも考えたのですが、過去の結果を見てみると、ぶっちぎりのドベか、良くてもドベ争いをしそう。 さすがにちょっと嫌かなと[E:coldsweats01]

 住吉川ナイトランというのを見付けたのですが、5kmでも3500円とちょっと高いなあと・・・[E:gawk] それに住吉川沿いに2.5km登って2.5km戻って降るというコースみたいで、タイムは狙え無さそうかなと。 ただ、前半ひたすら登りみたいなので、坂道練習には良さそう。 土曜日の夜とかも有りますし、一応は候補。 でも出るなら10kmでしょうか? 5kmはなんか損な気がしますので[E:gawk]

 で、他に無いかなあ? と考えていたら、ふと、時々淀川河川敷でやっている小さな大会のことを思い出しました[E:happy01]
 僕の15km以上の練習のコースで通る場所なので何度も見たことが有ったんです。 ランネットとかでは出て来ないのですが、摂津淀川マラソンと言って、調べたら年に5回開催されているようです[E:happy01]
 この大会の嬉しいのは初回参加のみ登録料・ゼッケン代として3000円かかりますが、2回目以降は10kmも5kmも1000円で参加できるようです。 ハーフは一度10kmに出場しないと参加資格を得られないみたいで、ハーフ初回出場時はおそらく2500円で出場できます。 しかし、ハーフも2回目以降(つまり最低でも合計3回目の参加時)は1000円で参加できるみたいです[E:coldsweats02] でも一番凄いポイントは当日参加OK[E:sign03][E:coldsweats02]というところ。 何回も出れば非常にお得ですし、もし朝に雨が降っていたり急な用事や仕事が入っても当たり前ですがキャンセルできます[E:coldsweats01]
 コースも堤防への登り降りが若干有るもののほぼ平坦ですので、タイムも狙えます。 僕の場合は自転車で河川敷を走っていけばすぐ着いてしまいますのでアクセスも抜群。 参加者も少ないので色々なストレスが有りません。 ただ、どちらの大会も荷物預けや更衣室は無いと思いますのでその点は要注意ですが・・・(未確認ですが)

 あとは真夏に1500m走を自宅そばの河川敷でやろうかなと。
 大阪・淀川市民マラソンのハーフの部の9km表示と折り返しの10.5km表示が有りますので、ちょうど1.5kmになっていますし[E:happy01]

 で、長距離耐性を付ける為の練習はどうしようかなと。
 淀川河川敷を枚方大橋まで往復すれば40.24kmですが楽しく無いし、自販機も無いのは厳しい。 本当に精神修行になってしまいます。 さすがにこのシチュエーションなら少しは楽しみが欲しい[E:gawk]

 では夜ランコース6.2kmを7周すれば43.4km。
 補給やトイレには困りませんし、1周終える毎に帰りたくなる気持ちと戦えば精神修行にもなります。 怪我や体調不良等のトラブルにも対応はし易い。 堤防の登り降りは繰り返し有るので全くフラットというわけでも無く、周回を重ねれば一部はかなりキツイ登りにもなり得ます。
 これは意外とアリかも[E:catface]

 他に考えたのは琵琶湖を分割して周回する案[E:coldsweats01]
 5回くらいに分割したらちょうど良い距離になりそう。 景観は良いですし、全部終えることができたらそれなりの達成感も味わえそう。 一部補給やトイレに困る部分も有りそうな気もしますが、信号も少なそうで、アップダウンもそれなりには有りそうです。
 まずは大津スタートで近江八幡まで行けばほぼフルマラソンの距離。
 これもアリのように思えますが、これは一日潰すことになるので、家族の理解を得ないといけませんね[E:coldsweats01]

 あと候補に挙げるのは生駒ボルダー。
 往復29kmですが、起伏が有るでしょうし、少し暑くなった時期のロング走には良さそうです。
 同様のコースならこの辺りなら箕面等も有りますが、基本自動車の通る道になるのでこちらも車も危ないですしね・・・ 自転車も多いですし。

 あとトレランも考えましたが、今はやっぱり舗装路が良いですかね・・・

 まあ、ロング走はまたこれからも色々悩みたいと思います[E:catface]

 他にはこれまで通り、大腿部の筋トレは続けます。 特に増強はしません。 あ、アンクルウェイトを2kgから3kgには追加することは有るかもですが[E:catface] 走る日は基本はやりませんし、疲労が溜まっている時やロング走の直前などは控えますが。

 こんな感じで、弱点強化、長所進化を図りたいと思います[E:happy01]

 とり急ぎ、摂津淀川マラソンが3月20日と5月15日に有ります。
 思ったより左膝中央部膝裏付近の違和感・痛みが消えてくれないのでまだ解りませんが、大丈夫と判断すれば3月20日は5kmに、5月15日は10kmに出てみたいなと思います。 あと、6月18日に住吉川ナイトランで10km出るかどうかですね[E:catface]
 陸連関連の大会にも恥を覚悟で出ることも有り得ますが[E:catface]

 課題も工夫すべきことも山盛りです[E:coldsweats01]

 

posted by ちゃんちゃん at 20:01| Comment(8) | TrackBack(0) | スポーツ | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする
この記事へのコメント
何か、ワクワク感が伝わってきます。
マラソンの魔力ですね。

中でも琵琶湖走に、惹かれます。
走るのには、そういう楽しみが必要ですよね。

自分は、さっき24km走ってきました。
3km毎のラップで20分ならイケる、21分でギリギリ、が目安です。
161分だったので、これが持てばサブ5は余裕ですが、
そんな簡単な話でないことは肝に銘じて臨みます。
Posted by プー at 2016年03月08日 23:14
びわ湖走、楽しそうでしょ?[E:happy01]
似たようなところではあと淡路島1周というのもアリだと思いますが、そこに行くまでの交通費がバカになりませんね[E:weep]
あとアップダウンが半端無い部分が有ります[E:coldsweats01]

夜の24km走ですか。
お疲れ様です[E:happy01]
夜は昼より疲れますので、夜やれることは昼は少しラクにできるはずですので、そこは少し自信を持たれてはと思います。
実は僕も夜ランの距離を延長することも考えています。

僕の篠山の場合ですが、最大目標が達せられないと判断した時の、次の段階の目標に切り替える準備が必要だったと思っています。
グロスサブ4☓→ネットサブ4→ネットキロ6分ペース→グロスサブ4.5とか。
少々小刻みでも良いので、準備をしておくべきだったと思いました。その準備が有れば、もう少し頑張れたのだろうと思いますが、今や後の祭りです[E:weep]

プーさんには仮に目標に届かないことが有っても、僕みたいにあっさり諦めないこと。頑張りを辞めない走りができることをお祈りしております。
Posted by ちゃんちゃん at 2016年03月08日 23:24
楽しそうな計画満載ですね[E:confident]淀川河川敷は練習に上等ですねぇ。
娘が新大阪にいたとき時々泊まりに行って、何度か走りました。
近い所がベストやと思います。
摂津淀川Mお買い得ですね。[E:note]
私は近所を週中は夜に10㎞(5:00/㎞)週末には15~20㎞(5:15/㎞)練習しています。
月200を目指してますが、なかなか届きません。
若狭高浜今日も雨で走れません(>_<)
Posted by かねさん at 2016年03月09日 11:10
淀川河川敷は練習には最適ですが、景色が変わらないですし、遠くまで見えているのに橋や建物がなかなか近付かないというストレスが有りますので、ロング走はまさに修行です。
 3月27日にはそんな淀川河川敷でOSAKA淀川ウルトラマラソンが開催されますが、淀川河川敷を100kmとか、修行以外の何ものでも無いなという感じです[E:coldsweats01]

 かねさんさんの練習の程度はだいたい僕と似たような感じですね。
 僕は夜に10km(5:20/km)、週末には15~22km(5:20/km)くらいでやってます。 以前は夜ランはもう少し速いペースでやっていたのですが、膝を痛めてからは無理していません。 今後、上げていくつもりですが。
 月間走行距離、僕もできれば200km行きたいですが、なかなか難しいです。 ここ半年の平均は155km、12月のみ200km行きましたが、普段は170kmまでです。

 高浜にお住まいでしたか。
 ほとんど京都ですね[E:happy01]
 福知山や篠山は当日参加で行けそうですね。
 舞鶴には仕事で何度か行きました。 あと、2年ほど前には三方の方も何度か行きましたよ[E:catface]

 こちらも雨。
 昼からは雨漏りの調査に行かないといけません[E:weep]
 練習はどうせ三日間は休むつもりでしたから影響無しです。 左膝の状態の回復も遅いみたいなので、どちらにしろ休められるので僕にはタイミングの良い雨になっています。 実は雨漏り調査も行きたかったですし[E:catface]
Posted by ちゃんちゃん at 2016年03月09日 12:27
段階的目標、金言ですね。
胸に刻んで走ります。

目標を最大限の9km/h(4h40m;6m40s/km)から、5h、8km/h(5h15m)、7.5km/h(5h36m)、最悪7km/h(6h)まで考えて、
調子を見ながら切り替えてゆきます。
Posted by プー at 2016年03月09日 23:00
僕の場合、最後の『サブ4.5』や『自己ベスト更新』を最後の目標に掲げていたら、今回の結果でも少しは充実感が有ったんでしょうけどね[E:coldsweats01]

 まあ、前回フル同様、『しっかりと頑張り切らなかった』という部分にいちばん自分でがっかりしているのは変わらないとは思いますが[E:gawk]

 プーさんには『最後まできちんと頑張って自己ベスト更新』して貰って、充実感を得て欲しいです。
 他人の僕が言うまでも無く、頑張られるとは思いますが[E:catface]
Posted by ちゃんちゃん at 2016年03月10日 07:59
ありがとうございます。
多分に気温次第、というのはあるのでしょうが。
兎に角「頑張り切」ります。

前回より暑いということはなさそう・・・っていうか、雨!?
俺が吹き飛ばしてやんよ!
という念と、ゴミ袋は準備しておきたいと思います。
Posted by プー at 2016年03月13日 23:37
20日は今のところ僕がこちらで5kmの大会出る予定ですから、僕の晴れ男パワーを送っておきます[E:happy01]
まあ、こちらは当日参加可能ですので、雨なら回避するんですが[E:coldsweats01]

もしも雨ならワセリンを用意されることをお奨めしておきます[E:catface]

充実感漂う大会レポ、期待しております[E:happy01]
Posted by ちゃんちゃん at 2016年03月14日 00:42
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